Pourquoi les fibres sont essentielles à ta santé ?

Les fibres alimentaires ne se digèrent pas, mais elles jouent un rôle central dans notre bien-être. On distingue deux grands types :

• Fibres solubles (SDF) : Elles se dissolvent dans l’eau pour former un gel visqueux dans le tube digestif. Ce gel ralentit la digestion, prolonge la sensation de satiété, et peut contribuer à la régulation de la glycémie et du cholestérol sanguin.

Elles sont également fermentées par le microbiote intestinal, produisant des composés bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte (AGCC).

• Fibres insolubles (IDF) : elles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent en grande partie intactes dans le tube digestif. Leur rôle principal est mécanique : elles augmentent le volume des selles, stimulent le transit intestinal et aident à prévenir la constipation.

Ces deux types ont des bénéfices complémentaires.

1. Elles aident à contrôler l’appétit et le poids

Les fibres, notamment solubles, ont la capacité d’absorber l’eau et de gonfler dans l’estomac, ce qui ralentit la vidange gastrique et augmente la sensation de satiété. Cela peut réduire les apports alimentaires spontanés et donc aider à la régulation du poids (Lambert et al., 2017, He et al., 2022).

Certaines fibres favorisent la libération de deux hormones coupe-faim : GLP-1 et PYY. Ces hormones :

• stimulent la sécrétion d’insuline,

• réduisent l’appétit,

• ralentissent la digestion et

• aident à contrôler la glycémie (He et al., 2022, Zhao et al., 2018).

2. Elles participent à la régulation de la glycémie

En ralentissant la digestion des glucides, les fibres limitent les pics de sucre dans le sang. Leur structure forme un réseau qui agit comme une barrière physique, ralentissant la diffusion du glucose dans l’intestin (He et al., 2022).

3. Elles nourrissent ton microbiote

Les fibres fermentescibles sont dégradées par les bactéries intestinales pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate et l’acétate. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires et renforcent la barrière intestinale (He et al., 2022, Kawakita et al., 2017).

4. Elles réduisent les risques de certains cancers

Les fibres accélèrent le transit, diluent les substances potentiellement cancérigènes et réduisent leur temps de contact avec la paroi intestinale. Elles peuvent également moduler certaines hormones associées au cancer du sein et de l’ovaire. Le butyrate, produit lors de la fermentation des fibres, a des propriétés pro-apoptotiques sur les cellules cancéreuses (il favorise leur mort) (Chen et al., 2018).

5. Elles améliorent la santé intestinale globale

Une consommation suffisante de fibres :

• prévient la constipation,

• favorise une bonne diversité bactérienne,

• maintient l’intégrité de la muqueuse intestinale,

• et peut même réduire l’absorption de certains polluants ou métaux lourds (He et al., 2022).

Les aliments les plus riches en fibres (valeurs pour 100 g)

Voici quelques aliments particulièrement intéressants pour leur teneur en fibres :

Note : Certaines épices et herbes aromatiques (cannelle, curry, origan…) sont très riches en fibres (jusqu’à 50 g/100 g), mais on les consomme en trop petites quantités pour que cela ait un réel impact.

Retrouvez les teneurs exactes en nutriments sur le site CIQUAL : recherche possible par aliment ou par nutriment. juste ici

Les recommandations : 

L’OMS recommande un apport quotidien de 25 à 30 g de fibres pour les adultes. (World Health Organization, 2023)

Comment atteindre 25 à 30 g de fibres par jour ?

Voici trois exemples de journées alimentaires permettant d’atteindre les recommandations tout en variant les plaisirs et les profils alimentaires.

Exemple 1 — Végétarien

• Déjeuner
  Porridge à l’avoine avec lait végétal, 2 c. à soupe de graines de chia (6,9 g), 1/2 banane, 1 c. à soupe de cacao non sucré (1,5 g)
  → ≈ 9 g

• Dîner
  Buddha bowl avec lentilles vertes (150 g = 12 g), carottes râpées, artichaut cuit (130 g = 10 g), avocat, roquette
  → ≈ 22 g

• Souper
  Galettes de pois chiches et patate douce, salade de chou rouge cru, quinoa (150 g = 10,5 g)
  → ≈ 11 g

Total journalier ≈ 32 g de fibres

Exemple 2 — Sans gluten

• Déjeuner
  Smoothie bowl : framboises (60 g  ≈ 3,6 g), lait d’amande, 2 c. à soupe de graines de lin moulues (5,5 g), flocons de sarrasin (ou avoine certifiés sans gluten) (40 g  ≈ 3,2 g)
  → ≈ 12 g

• Dîner
  Riz complet (100 g  ≈ 5 g), poulet grillé, légumes sautés (courgettes, brocolis, pois chiches 100 g  ≈ 6 g), huile d’olive
  → ≈ 11 g

• Souper
  Patate douce rôtie (150 g  ≈ 6 g), choux de Bruxelles rôtis (100 g = ≈ 4 g), œufs brouillés, salade verte + noix concassées
  → ≈ 9 g

Total journalier ≈ 30 à 32 g de fibres

Exemple 3 — Avec viande ou poisson

• Déjeuner
  Pain complet (2 tranches  ≈ 6 g), purée d’amandes, pomme avec peau
  → ≈ 9 g

• Dîner
  Sardines en boite, quinoa (150 g  ≈ 10,5 g), aubergine et poivrons rôtis, salade verte
  → ≈ 12 g

• Souper
  Pâtes complètes (100 g  ≈ 7 g) avec sauce tomate maison, haricots blancs (60 g  ≈ 5 g), viande hachée et parmesan
  → ≈ 12 g

Total journalier ≈ 33 g de fibres

Astuces pour augmenter ta consommation de fibres

• Ajoute des légumes à tous tes repas.
  Et varie-les ! Crus, cuits, râpés, rôtis, en soupe… Chaque forme a ses avantages. Plus tu diversifies, plus tu apportes des fibres différentes à ton microbiote.

• Choisis des céréales complètes.
  Pain complet, riz brun, pâtes semi-complètes, flocons d’avoine… C’est un changement simple qui fait une vraie différence.

• Mets des légumineuses au menu !
  Pois chiches, lentilles, haricots rouges ou blancs : ils se glissent partout.
  
  

Conseil cuisine : tu peux même en faire des gâteaux (brownie aux haricots rouges, blondie aux haricot blanc) ou un pain 100 % lentilles (juste trempées, mixées avec un peu de levure boulangère et hop, au four).

À savoir : Fais-les tremper plusieurs heures pour réduire les antinutriments et améliorer leur digestion.

• Pense aux petites graines.
  Graines de chia, de lin, de tournesol… à saupoudrer sur ton yaourt, smoothie ou salade.
  À savoir : Pour les graines de chia, laisse-les gonfler dans un liquide quelques heures, sinon elles ne seront pas digérées.

• Ajoute du son d’avoine dans tes préparations.
  Dans un yaourt, une compote, un smoothie, une pâte à gâteau… Facile et super riche en fibres solubles !

• Saupoudre tes plats de levure de bière.
  Sur des pâtes, une soupe, une salade… En plus des fibres, elle t’apporte des vitamines du groupe B.

• Croque quelques oléagineux.
  Noix, amandes, noisettes… En topping ou en collation, ça cale et ça fibre ! Attention cependant à ne pas en abuser, ce sont des aliments avec une dense valeur énergetique

• Mange des fruits entiers (avec la peau si possible).
  Les jus n’ont quasiment plus de fibres. 1 à 3 fruits entiers par jour, c’est idéal.
  À savoir : Si tu manges la peau, privilégie le bio ou le local pour éviter les pesticides.

• Grignote malin.
  Légumes crus à tremper, tartines de pain complet, yaourt aux graines… Oublie les chips, pense fibres ! Retrouve [ici] des idées de collations

Et si c’est encore compliqué…
Des compléments (psyllium, inuline…) peuvent aider ponctuellement, mais ne remplaceront jamais une vraie alimentation fibreuse.